第2回 健康づくりに筋トレを

第1回の続きを述べてみたいと思います。

実は、私がお薦めする「筋トレ」とは、
バーベルやマシンを使うようなものばかりではありません。

むしろ、自分の体重や身長・腕脚の長さを利用する方が
比率としては多い位です。

この方式のメリットは、
何と言っても室内外を問わず
心がけ次第でどこでもできるところにあります。

また、経済的にも優しいです。
何しろタダですから。
これで、
・雨風や寒さ
・施設の有無
・お小遣いの多寡
…等を言い訳に運動を中止、
中断する必要はなくなります。

運動の効果は、
・「適度」な強度で
・適切な「種類」で
・「継続」しなければ
・「維持」ができない
のですから、その点は最も大事なことである
と言えるでしょう。

それでは、「筋トレ」の本質的な考え方と
「無数のバリエーション」について説明しましょう。

筋トレとは、強化したい部位や機能に対して
「重さ」や「速度」といった物理的な負荷をかけて、
「強化という適応を引き出すのに相応しい刺激を与える方法」です。

一般的にはバーベルや
トレーニングマシンを使うイメージが強いと思うのですが、
体育や部活でさせられた腕立て伏せや懸垂、スクワットのような
自分の体重を利用した運動も立派な筋トレです。

その証拠に日頃ほとんど運動をしない人にとっては、
腕立ても懸垂も強度が高過ぎて、フォームまで気にすると、
ほとんど誰も満足には実践できないでしょう。

それを無理して騙し騙しにやれば、
後でひどい筋肉痛に悩まされる可能性が高いですし、
ケガをする危険性だってあります。

ところが、そのきつい「腕立て伏せ」も
できる範囲から少しずつ「継続」すると、
次第に楽になってきますし、
「どうしで筋肉痛になったんだろう?」と
疑問を感じる程に強くなっていくのです。

そして、この現象は老若男女を問わず、
全ての人に共通して起きる生理的反応です。

これを利用しないのは勿体なくないですか?

ただし、一度適応してしまうと、
その発達した状態を維持することは難しく、
ワンパターンの方法や負荷では
「成長(発達・向上)し続ける」ことはできません。

そこで、必要なのは「バリエーション」で、
「強度」や「難易度」を上げていきながらワンパターンを解消できます。

例えば(^^)b、
腕立て伏せのバリエーションの「一例」について
楽な(弱い)方から順に並べてみましょう。
1)止まったままの腕立て伏せ姿勢
2)ほんの少しだけ肘を曲げて止めたままの腕立て伏せ姿勢
3)1)と2)の範囲内で反復する腕立て伏せ
4)90度まで深く肘を屈曲させて止めたままの腕立て伏せ姿勢
5)1)と4)の範囲内で反復する腕立て伏せ
(動作の切り返しでは反動を使わない)
6)5)を可能な限り高速で反復する腕立て伏せ
7)肘を伸ばす時にジャンプする腕立て伏せ
8)手も足もジャンプする腕立て伏せ

これらは全て「両手と両足の4点で体を支持している」
最もベーシックなフォームで行なう場合の事例です。

他にも…
・片手と両足の3点支持や両手と片足の3点支持で行なう腕立て伏せ
・手足を上げる際の方向や高さを変えて行なう腕立て伏せ
・背中や腰へ重りを乗せて行なう腕立て伏せ
・手足を置く場所(床や地面)にクッションや
ボールのようなものを敷いて行なう不安定な腕立て伏せ
・手足を置く場所の高さを変えて
体に角度をつけて行なう腕立て伏せ
…のように幾つもバリエーションを考えることができます。

更に
・腕立て伏せを反復する回数や時間(秒数・分数)
・動作速度、インターバル(セット間の休憩時間のこと)
を挟んで行なうセット数
等々を組み合わせると
実質的にキリが無い程のバリエーションを考案できます。
つまり、あなたの部屋をジムにすれば、
お金をかけずに健康で強い体を手に入れることは
十分に可能だということです。
森部塾ではこれを”MY GYM”と呼んで推奨しています。

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

最新イベント情報

イベントカレンダー

9月 2017
« 8月   10月 »
     1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30  

ピックアップ記事

ページ上部へ戻る